כיצד לשמור על תזונה נכונה בהריון

תזונה נכונה בהיריון היא בעלת חשיבות רבה להתפתחות העובר ברחם אימו, וכהכנה ללידה ולהנקה. מומלץ לשמור על תזונה איכותית ומגוונת, הכוללת דגנים מלאים, ירקות ופירות, חלבונים ממקורות איכותיים (מוצרי חלב, בשר, ובעיקר קטניות מונבטות שהם מקור זול ומעולה לחלבון זמין) ושומנים איכותיים (שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים וזרעים). במקביל, מומלץ להמעיט בצריכת קפאין, מזון מעובד, מלח, ממתיקים מלאכותיים, חטיפים, ממתקים ומשקאות קלים ממותקים.

ההיריון היא מתנתו של הבורא לאדם. זהו תהליך המאפשר את ההמשכיות שלנו בעולם ולכן תהליך זה הוא מבורך וקסום. במשך כל זמן ההיריון ניזון העובר המתפתח מדמה של אימו המעשיר אותו, דרך השלייה, בחומרי בניין חיוניים כמו חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים וכן מעניק לו את הוויטמינים והאנזימים הדרושים לו לתהליך גדילתו. בהסתכלות הזו קל מאד להבין מדוע חיוני כל כך שתזונת האם תהיה איכותית ותוכל לספק לעובר המתפתח את כל אותם החומרים להם הוא זקוק, מבלי ליצור מצב של התדלדלות אותם החומרים בגופה שלה, מה שעלול לפגוע גם בעובר.

מה צריך לאכול בהיריון?

ישנם מיתוסים רבים בנוגע למה צריכה לאכול אישה בהריון ומה היא לא צריכה. ישנן נשים רבות החשות דחפים לאכול מזונות מסוימים ומאידך רתיעה ממזונות אחרים. ישנן גם נשים רבות החוששות מפני עלייה רבה מדיי במשקל ולכן מפחדות לאכול, או לחלופין אוכלות יותר מכפי צורכן. עודף משקל ואכילת יתר מכבידים על האישה ועל העובר המתפתח ואילו אי אכילה אינה מספקת לעובר את חומרי הבניין להם הוא זקוק, מה שעלול ליצור מצב בו הוא “ישדוד” אותם מאמו. ממערכת השלד, הרקמות והאיברים החיוניים ועלול להשאיר את האם בחוסרים משמעותיים. מצב זה נפוץ בקרב נשים שאינן מקפידות על תזונה בריאה ונכונה. הן מוצאות עצמן חלשות מאוד לאחר הלידה ולוקח להן זמן רב לחזור לעצמן מכל הבחינות (גופנית, רגשית, מנטאלית ורוחנית).

למה חשוב לשמור על איזון בהיריון?

הריון שאינו מאוזן מבחינה תזונתית, רגשית, מבחינת פעילות גופנית ועוד עלול לתרום להתפתחות בעיות הקשורות בהריון כמו בחילות והקאות, סוכרת הריונית, בצקות ודליות, רעלת הריון, אנמיה מחוסר ברזל / חוסר בחומצה פולית / B12, חוסרי מינרלים כמו סידן ואבץ, חוסר איזון של בלוטת התריס, בעיות עיכול ומעיים (עצירויות, קוליטיס, שלשולים ועוד), דלקות בדרכי השתן, טחורים והמצב יכול להגיע עד להפלות או אי התפתחות של העובר. לאישה בהריון כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת ומזינה, אם אפשר ממקור אורגני עם כמה שפחות חומרים כימיים ומזונות מעובדים. היא צריכה להרבות בירקות, בעיקר ירקות כתומים וצהובים ועלים ירוקים. אלו מכילים הרבה בטא- קרוטן אשר עובד גם כנוגד חמצון רב עוצמה ועוזר כנגד מומים מולדים. כדאי להוסיף שפע נבטים לתזונה מאחר ואלו מכילים חלבונים איכותיים קלים מאד לעיכול, מינרלים בצורה זמינה ביותר, שפע ויטמינים ואנזימים שהזרע מייצר כחלק מתהליך הגדילה שלו ושלא היו מצויים בו קודם. תהליך ההנבטה גם מקל על ספיגת הפחמימות וחומצות השומן שבזרע. הנבטים מכילים גם כלורופיל שהוא בעל סגולות מרפא רבות וחלבון איכותי במיוחד לבניית הדם, הרקמות והתאים.

ברזל בהיריון

בתקופת ההיריון רצוי להרבות במזונות המכילים ברזל. זהו מינרל מהחשובים בגוף ובזכותו מצליח החמצן להגיע למקומות שונים בגוף. במהלך ההיריון, באופן טבעי, אמורה לרדת רמת הברזל וההמוגלובין כי העובר דורש חומרים להתפתחותו. יש לשים לב לרמות ההמוגלובין ולבדוק שלא ירד יותר מדי, רופאים ומטפלים רבים ממליצים על נטילת תוספות ברזל עם תחילת ההיריון, אך ייתכן ואפשר להמתין ולראות איך הגוף מתנהג והאם הוא בכלל זקוק לתוספות אלו, מזונות מכילי ברזל הם: קטניות, אגוזים, זרעים, טחינה, ירקות עלים ירוקים, איברים פנימיים, רימונים, סברס, תאנים, ענבים, פירות יבשים  כדי שהברזל תשפר ספיגתו, כדאי לשלבו עם ויטמין C. חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, מה שעלול לפגוע בעובר וליצור אצלו חוסרים וחוסר בהתפתחות.

החומצה הפולית חשובה ביותר בעיקר בשלב תכנון ההיריון וממש בתחילתו. ביכולתה לעזור במניעת מומים בעובר כמו שפה/חך שסועים, בעיות במערכת העצבים ועוד. יש להקפיד לצרוך מזונות המכילים חומצה פולית, כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, נבטים, קטניות, וכו’.

סידן בהיריון

הסידן גם הוא חשוב להתפתחות המוח ומערכת השלד. הוא גם עוזר למנוע רעלת הריון. נכון שתמיד ממליצים על מזונות מהחי כמו מוצרי חלב וביצים לאספקת הסידן, אך לאלו יש מאזן סידן- זרחן בעייתי. יש בהם יותר מדיי זרחן, מה שמפריע לקליטת הסידן מהם ומוציא אותו מהגוף. כדאי לנסות ולקבל סידן ממקורות צמחיים, כמו שומשום מלא. לשיפור הספיגה ממנו יש להנביטו, או לאכול טחינה משומשום מלא ונבוט. מזונות מכילי סידן אחרים הם שקדים ואגוזים אחרים, קטניות למיניהן, נבטים שונים, ירקות עלים ירוקים, חרובים ומוצריהם, כרוב, ברוקולי, פירות יבשים ומוצרי סויה למיניהם.

פירות וסוכרים 

פירות יש לצרוך כארוחה בפני עצמה ,בעדיפות לבוקר כך מקבלים פחמימות וסוכרים בריאים. הפירות מורכבות מחד סוכרים שלא מעלים את סוכר בדם באופן דרסטי (להבדיל מהעמילנים כמו לחם, תפו”א ,בטטה ודגנים כמו אורז שמתפרקים לרב סוכר וכן מעלים את הסוכר בדם במהירות). אפשרות אחרת מתי לצרוך פירות כארוחת ביניים כ 2-3 שעות אחרי ארוחת עמילנית וכ3-4 שעות אחרי ארוחה חלבונית. יש להעדיף את הפירות עתירי הסיבים והמים שאינם מעלים את רמת הסוכר יותר מדיי כמו אבטיח, מלון, תפוח, אגס וכו’.

כדאי להקפיד על תזונה עתירת סיבים תזונתיים מאחר וזו נוטה לעזור לבעיות עצירות, טחורים, השמנה ועוד. זוהי בד”כ תזונה צמחונית יותר עם דגש על מזונות מלאים כמו דגנים מלאים וקטניות. כדאי לשים לב גם לאבץ מינרל חשוב הפעיל בלמעלה מ-300 אנזימים בגופנו. הוא חיוני להתפתחות תקינה של ההיריון והעובר. חוסר שלו קשור למשקל נמוך של התינוק, לידה מוקדמת ולפעמים גם פיגור שכלי.

• דגים: סרדינים וסלמון.
• קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה ושעועית לבנה.
• אגוזים וזרעים: זרעי דלעת ואגוזי קשיו.
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט וגבינה.
• ביצים.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה ואורז חום.

המגנזיום חשוב למניעת התכווצויות ברגליים המופיעות לעתים בהריון. הוא מצוי במזונות: אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עלים ירוקים, קקאו, בשר ובחלב ומוצריו.

הכרום עוזר לאזן את משק הסוכר ולכן חשוב למניעת סוכרת הריונית. הוא מצוי בקטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמרים. אפשר למצוא אותו בשפע בחילבה מונבטת, או במתבל חילבה.

חומצות שומן חיוניות וחשובות להתפתחות המוח והעיניים של העובר ולהזנתו. ניתן לקבלן ממזונות כמו אגוזים וזרעים, במיוחד אגוזי מלך וזרעי פשתן. הן מצויות בשפע גם בדגים ממים עמוקים (דגי ים צפוני), כמו: סול, הליבוט, מקרל, סלומון, טונה, סרדינים וכו’. יש להעדיף לאוכלם לא מטוגנים וללא שמנים נלווים כדי למנוע את חמצונם של השמנים ..

יש להקפיד של שתייה מספקת, במיוחד אם האישה פעילה גופנית ומנגנון הצמא עובד אצלה היטב. כדאי להימנע ממשקאות קלים ממותקים, קפה, תה וכו’ ולהעדיף מיצי פירות מדוללים, תה צמחים חם/ קר, מים עם לימון ומים. אפשר להיעזר בצמחי תה לפי הצורך כמו ג’ינג’ר לבחילות ונענע וקמומיל לבעיות עיכול, .כדאי להימנע ממזונות מטוגנים, חריפים ומתובלנים מדיי, כדי שלא להעמיס על הכבד מאותה הסיבה ומחשש לפגיעה בעובר יש להימנע משתיית אלכוהול, קפה, עישון, ממתיקים מלאכותיים, תרופות וסמים.

מאחלת לך הריון מבורך, בריא ושמח! מלא בחוויות טובות עם לימוד עשיר ופורה בצפייה להכרות עם תינוקך הקט. מאחלת לך שבתוך התהליך המדהים והקסום של ההיריון תמצאי שם את ה”אני” הפנימי שלך ויחד עם כוחות פנימיים אלו הטמונים בכל אחת ואחת מאיתנו, תוכלי לעבור  את חוויית הלידה בצורה מדהימה, חיובית ומעצימה!

 

MEDICINE NATURAL CONSULER יהודית יזדי יועצת בריאות טבעית

מלווה תהליכי הרזיה וניקוי רעלים,  וסדנאות אוכל בריא.

דולה ורפלקסולוגית, תומכת לידה ומעבירה קורסיי הכנה ללידה ב”לאהוב ללדת”.